「体幹を鍛えると、運動が得意になるって聞いた」
「でも、子どもにプランクをやらせるのは、なんだか違う気がする」
子どもの体幹が気になって、こんなふうに迷っている方も多いと思います。
- 子どもの体幹を、家で育ててあげたい
- 体幹トレーニングをやらせるべきか迷っている
- 遊びながらできる方法を知りたい
こんにちは、しゅんたろうです😊
運動指導者として25年以上、のべ20万人以上の子どもたちを指導してきました。
3人の子どもを育てる父でもあります。
先に結論から。
子どもの時期に、プランクやスクワットのような筋トレは必要ありません。
大切なのは、体幹を「鍛える」ことより「動かす」ことです。
この記事では、家でできる体幹遊び10個と、続けるコツをお伝えします。
体幹は「鍛える」より「動かす」
「体幹を鍛える」と聞くと、プランクやスクワットのような筋トレを思い浮かべる方が多いと思います。
でも、子どもの時期に、こうした筋トレは必要ありません。
子どもに必要なのは、体幹を「動かす」ことです。
身体の一番大きな部分は、胴体。
その胴体の、肩や骨盤を動かすことが大事です。
胴体が動くと、その動きが手や足につながっていきます。
2分ほどで投げ方が変わった親子教室
以前、親子教室を担当した時のことです。
予定を変えて、急きょタオルを使って遊ぶことに。
タオルでキャッチボールをしてみると、手先だけで投げている子がたくさんいました。
そこで、タオルを肩に乗せて、あごで挟むような形にしてもらいました。
その姿勢のまま、胴体をひねってタオルを投げます。
時間にして2分ほどです。
そのあと、いつものように手でタオルを投げてもらうと、投げ方がガラッと変わりました。
教室のあとの感想に、「娘の投げ方が変わった」と書いてくださった保護者の方もいました。
手の動きを直したのではありません。胴体を動かしたら、手の動きが変わったのです。
「体幹トレーニングをするよ」とは言わない
家でやる時も、「今から体幹トレーニングをするよ」とは言いません。
「クマさんになって歩いてみよう」「おすもうしよう」と、遊びに誘います。
ここからは、家でできる体幹遊びを10個紹介します。
動物歩きで体幹を動かす遊び
① クマ歩き
両手と両足を床について、膝をつかずに歩きます。
前に進めるようになったら、後ろ向きにも進んでみましょう。
② 片足クマ歩き
クマ歩きの姿勢から片足を浮かせて、両手と片足で進みます。
以前指導していたクラスで、こんな声をかけたことがあります。
「クマさんが足をケガしちゃった！ケガした足は床につかないでね」
すると子どもたちは、浮かせた足を床につけないように、バランスをとりながら進んでいきました。
「片足を上げて」と言うより、クマさんになりきる方が、子どもは夢中になります。
③ トカゲ歩き
うつ伏せになり、肘と膝を曲げて、床を這うように進みます。
肩と骨盤が、ねじれるような感じで動くのがポイントです。
上から見て、胴体が四角いままではなく、ひし形のように動いていれば、体幹がよく動いています。
④ クマ歩きで鬼ごっこ
逃げる子は、クマ歩きで逃げます。
小さい子なら、鬼の大人は軽く歩いて追いかけるくらいでOK。
小学生同士なら、鬼もクマ歩きで追いかけましょう。
部屋の中くらいの、狭い場所で十分です。
四つ足で走る遊びが、かけっこにどうつながるかは、こちらの記事でお伝えしています。
👉 あわせて読みたい：かけっこが速くなる子どもの走り方｜運動指導者がフォームを教えない理由
床の上でできる遊び
⑤ お尻歩き
床に座って、両足を前に伸ばします。
その姿勢のまま、お尻で前後に進みます。
骨盤が左右に交互に動くのが、見ていてわかるはずです。
⑥ 雑巾がけ
雑巾がけは、体幹を使うとてもいい運動です。
膝をつかず、腰を高くあげて、クマ歩きのように進みます。
中には、膝をついて、ハイハイのような形になる子もいます。
これは、筋力が足りないだけではありません。
気持ちの問題のこともあります。
「面倒くさいなー」と思いながらやると、姿勢はすぐに崩れます。
反対に、「よーし、やってやるか！」と取り組む子は、あっという間に往復してきます。
以前指導していたクラスには、自分から2往復する子もいました。
「立派な姿勢だね！」とほめると、子どもは背骨をすっと伸ばして、その姿勢を保とうとします。
張り切りすぎて、床や壁やに顔をぶつけないように気をつけてくださいね。
姿勢と気持ちのつながりは、猫背の記事でもくわしくお伝えしています。
👉 あわせて読みたい：子どもの猫背を運動で直す｜家庭でできる姿勢改善3選
⑦ 手押し車
子どもが両手を床につき、大人が子どもの足を持ちます。
子どもは、手で歩いて前へ。
大人が足首に近いところを持つほど、子どもは自分で体幹に力を入れなければならず、大変になります。
最初は太ももを持ち、慣れてきたら膝、足首と、持つ場所を変えていきましょう。
バランスとすもうの遊び
⑧ 片足立ち
片足で何秒立てるか、挑戦します。
誰かと比べるのではなく、前の自分の記録に挑戦しましょう。
床でできるようになったら、布団の上で片足立ちをしてみてください。
足元が柔らかいぶん、ぐっと難しくなります。
⑨ 座り相撲
向かい合わせにしゃがんで、手で押し合います。
おすもうさんの「そんきょ」のような姿勢です。
押したり、相手の押しを避けたりして、少しでも足が動いたら負けです。
⑩ 手押し相撲
向かい合わせに立って、手で押し合います。
こちらも、少しでも足が動いたら負け。
押すだけでなく、相手の押しを避けるのも作戦のうちです。
毎日同じ遊びを続けない
10個の遊びを、全部やる必要はありません。
その日によって、いろいろ変えてください。
同じ遊びばかり続けると、子どもは飽きてしまいます。
身体だけでなく、脳が飽きてしまうのです。
さらに、同じことばかり続けていると、動きが固定化されてしまいます。
脳も頑固になって、ほかの動きに切り替えにくくなるイメージです。
今日はクマ歩きと座り相撲、明日は雑巾がけと片足立ち、のように日替わりで。
時間は決めず、飽きる前にやめるくらいでOKです。
よくある質問
Q1. 何歳からできますか？
幼児からできます。
クマ歩きや手押し車も、幼児で大丈夫です。
幼児と小学生で、遊びを大きく分ける必要はありません。
Q2. プランクやスクワットは、やらせた方がいいですか？
子どもの時期には必要ありません。
筋トレで鍛えるより、遊びの中で胴体を動かしてあげてください。
Q3. 1日に何分くらいやればいいですか？
時間は決めなくて大丈夫です。
好きな時に好きなだけやって、飽きる前にやめるのがコツです。
Q4. 特別な道具は必要ですか？
いりません。
使うのは、雑巾と布団くらいです。
Q5. うちの子の体幹が弱いかどうか、知りたいです。
体幹が弱い子に出やすいサインを、こちらの記事にまとめています。
👉 あわせて読みたい：子どもの体幹が弱いサインとは？運動指導者が教える改善3選
Q6. 授業中、座っていられないのも体幹のせいですか？
座っている姿勢を保つのにも、体幹を使います。
座れない子への関わり方は、こちらの記事でお伝えしています。
👉 あわせて読みたい：授業中に座っていられない子｜運動指導者が教える体幹の育て方
体幹の動かし方を見てほしい時は
スポーツ家庭教師ファーストは、体育・運動全般をマンツーマンで教えてくれる家庭教師です。
体験レッスンは2,000円（税込）です（通常は1時間4,950円〜）。
体験を申し込む時は、「体幹を動かす遊びから見てほしい」と伝えておくのがおすすめです。
まとめ｜体幹は遊びで「動かす」
- 子どもの時期に、プランクやスクワットのような筋トレは必要ない
- 大切なのは、胴体（肩や骨盤）を動かすこと
- 動物歩き：クマ歩き・片足クマ歩き・トカゲ歩き・クマ歩きで鬼ごっこ
- 床の上：お尻歩き・雑巾がけ・手押し車
- バランスとすもう：片足立ち・座り相撲・手押し相撲
- 遊びは日替わりで。飽きる前にやめる
- 「体幹トレーニングをするよ」とは言わず、遊びに誘う
体幹のためと思うと、つい「今日も30秒がんばろう」と、訓練や義務のようにしたくなりますよね💦
子どもの体幹は、鍛えるより、遊びの中で動かしてあげてください。
雨や寒さで外に出られない日の遊びは、こちらの記事にもまとめています。
👉 あわせて読みたい：雨の日・寒い日の室内運動遊び｜タオル・風船・新聞紙でできる
「今日はクマさんになって歩いてみよう」から、始めてみてください😊
