子どもの睡眠リズムを整える3つの習慣｜運動指導者が解説

「夜になってもなかなか寝つけない」
「朝起きるのがいつも一苦労」

そんなお子さんの様子に、心当たりはありませんか。

保護者の方から、睡眠についてのお悩みを相談されることが、最近とても増えています💦

こんにちは、しゅんたろうです😊
運動指導者として25年以上、20万人以上の子どもたちを指導してきました。
3人の子どもを育てる父でもあります。

実は、子どもの睡眠リズムの乱れは、生活習慣のちょっとした工夫で整えやすくなります。
この記事では、家庭で今日から取り入れられる3つの習慣を、
できるだけ分かりやすくお伝えします。

最後まで読んでいただくと、お子さんが朝すっきり目覚められるようになり、
日中の集中力や元気さにも良い変化が出てくるはずです✨

夜なかなか眠れない子の特徴

まずは、こんな様子が見られないか確認してみてください。

こうした様子が見られる場合、睡眠リズムが乱れているサインかもしれません。

睡眠リズムは、一度崩れると自然に戻すのが難しいものです。
でも、生活の中の小さな工夫を積み重ねることで、
少しずつ整えていくことができます😊

次の章では、睡眠リズムが乱れてしまう原因について、
もう少し詳しく見ていきましょう。

睡眠リズムが乱れる原因

子どもの睡眠リズムが乱れてしまう背景には、いくつかの共通した原因があります。

①夜のスクリーン時間が長い

スマートフォンやタブレット、テレビの画面から出る光は、
脳を覚醒させる働きがあります。

寝る直前まで動画やゲームに触れていると、
脳が「まだ活動する時間だ」と判断してしまい、なかなか眠気が訪れません。

②身体を動かす機会が減っている

日中に身体をしっかり動かすことで、
夜には自然な疲れが生まれ、深い眠りにつながります。

太陽の光を浴びると脳内ホルモンのセロトニンが分泌します。
セロトニンは夜になると、眠りのホルモンといわれるメラトニンをつくります。

ところが、外遊びの時間が減り、習い事や勉強で座っている時間が長くなると、
身体的な疲労感が不足し、太陽の光を浴びる機会も減少しがちです。

その結果、布団に入ってもなかなか寝つけない、という状態になりやすくなります。

これらの原因は、どちらも今の子どもたちを取り巻く環境の変化と深く関わっています。
特別な家庭だけの問題ではなく、多くの家庭で起こりやすいことなのです💦

指導の現場でも、睡眠が足りていない日は、
運動への取り組み方や表情に違いが出ると感じることがよくあります。

逆に言えば、睡眠リズムを整えることは、
学習面・運動面の両方に良い影響を与えるということでもあります✨

次の章では、家庭で実践できる具体的な整え方をご紹介します。

家庭でできる整え方

ここからは、家庭で今日から取り入れられる具体的な方法を3つご紹介します。

①朝に光を浴びる習慣をつける

人間の体内時計は、朝の光を浴びることでリセットされます。
起床後にカーテンを開けて朝日を取り入れるだけでも、体内時計が整いやすくなります。

運動教室などで、朝練習に来る子どもたちは、
休日も含めて起床時間が安定している傾向があります。

朝の光を浴びる習慣がある子は、日中の活動にも切れがあるように感じます😊

②夕方に身体を動かす時間をつくる

夕方の時間帯に身体を動かすと、
体温が一時的に上がり、その後ゆっくり下がっていく過程で眠気が訪れやすくなります。

公園で走り回ったり、縄跳びをしたりするだけでも、十分な運動になります。

指導の現場でよく見るのは、
夕方に身体を動かした日は、夜の寝つきがスムーズになる子が多いということです。

反対に、就寝の直前に激しい運動をしてしまうと、
身体が興奮した状態になり、寝つきが悪くなることもあるので、
タイミングには少し注意が必要です。

子どもの自己肯定感を育てる関わり方については、こちらの記事もあわせてどうぞ😊

👉 あわせて読みたい：子どもの上手な褒め方｜自己肯定感を育てる3つのコツ

このように、朝と夕方の過ごし方を少し意識するだけで、睡眠リズムは整いやすくなります。
次の章では、夜の過ごし方について見ていきましょう。

③夜のスクリーンタイムを区切る

就寝の1時間ほど前から、
スマートフォンやタブレット、テレビの画面を見る時間を区切るようにしましょう。

代わりに、絵本を読んだり、その日にあったことを話したりする時間にすると、
子どもの心も落ち着きやすくなります。

最初は「まだ見たい」と言うこともあるかもしれません。

そんな時は、いきなりすべてをやめるのではなく、
就寝30分前から少しずつ時間を減らしていくのがおすすめです😊

子どもが集中して学べる環境づくりについては、こちらの記事もどうぞ😊

👉 あわせて読みたい：集中力が続く子どもの学習姿勢｜運動指導者が教える3つの環境づくり

まとめ

子どもの睡眠リズムを整えるためには、

この3つを意識することが大切です。

すべてを一度に完璧にする必要はありません。
まずは1つだけ、今日からできそうなことを選んで取り入れてみてください✨

睡眠リズムが整うと、朝の支度がスムーズになったり、
日中の集中力が上がったりと、良い変化が連鎖していきます。

お子さんの毎日が、もっと元気で笑顔の多いものになることを願っています😊

最後まで読んでくださり、ありがとうございました✨